Sich mit der richtigen Ernährung auf eine Trainingseinheit vorzubereiten ist essentiell, aber das Essen nach dem Radfahren ist ebenso wichtig. Der Weg zur Erholung hängt nicht nur davon ab, was man isst, sondern auch wie lange man nach dem Fahrradfahren darauf wartet. Also was sollte man am besten nach dem Radfahren essen?
Ganz gleich, ob du nur ein paar Stunden unterwegs warst, oder den halben Tag Rad gefahren bist, Kohlenhydrate und Eiweiß sind die wichtigsten Nährstoffe, die du zum Auftanken benötigst. Am besten ist es, wenn du 30 – 60 Minuten nach der Beendiung der Einheit etwas isst.
Im Folgenden möchte ich noch ein wenig weiter über die richtige Ernährung nach dem Radfahren sprechen und dir 10 Nahrungsmittel nennen, die perfekt für nach einer Radtour sind. Mit ihnen kannst du dich schnell wieder auftanken und bist schneller einsatzbereit.
Auch spannend: 10 Snacks, die perfekt für Radfahrer während der Fahrt sind!
Wann sollte man nach dem Radfahren essen?
Die beste Zeit für eine Mahlzeit nach dem Radfahren ist innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach Beendingung der Einheit. Man sollte nicht länger als 2:30 Stunden nach dem Sport aufs Essen warten!
Bei Fahrten von weniger als einer Stunde ist die Flüssigkeitszufuhr das Wichtigste, also trinke ausreichend Wasser oder isotonische Getränke. Bei Fahrten, die eine oder zwei Stunden dauern, solltest du zumindest einen kleinen Snack und ein Elektrolytgetränk zu dir nehmen.
Wie viel man nach dem Radfahren essen sollte, hängt von mehreren Faktoren ab, unter anderem von der Dauer und Intensität des Trainings und deinem normalen Kalorienverbrauch. Durchschnittlich solltest du zwischen 25 – 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde Fahrt zu dir nehmen.
Du kennst aber deinen Körper am besten und weißt ungefähr, wie viel du benötigst. Entwickle eine konsequente Routine und koche vielleicht schon vor dem Radfahren vor. Danach ist man meist erledigt und der Griff zu etwas ungesundem fällt leichter.
10 Nahrungsmittel die man nach dem Radfahren essen kann!
Hier sind 10 Nahrungsmittel, die gut dafür geeignet sind nach dem Radfahren gegessen zu werden. Natürlich gibt es noch unzählige weitere, aber ich denke hier bekommst du einen guten Überblick, worauf du achten solltest.
1. Viel Flüssigkeit
Die Wiederherstellung der Flüssigkeitszufuhr nach einer Radfahrt ist mit das Wichtigste. Wasser ist dafür eine einfache und bequeme Option, aber besonders nach langen Fahrten ist es manchmal besser, ein Getränk zu trinken, das auch hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Es gibt eine große Anzahl von Recovergetränken (viele davon in Pulverform oder bereits abgefüllt), die eine große Menge an Kohlenhydraten liefern, und auch viele Mineralien und Vitamine enthalten. Weitere gute Optionen sind Fruchtsäfte und Gemüsesäfte.
2. Süßkartoffeln
Für den Kohlenhydratanteil der Mahlzeit nach dem Radfahren sind Süßkartoffeln eine gute Wahl. Nach einer Fahrt sinkt der Glykosespiegel des Körpers, und Süßkartoffeln als komplexe Kohlenhydrate helfen, ihn wiederherzustellen.
Süßkartoffeln sind außerdem reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Beta-Carotin, Vitamin C, Mangan und Kalium. Sie gelten oftmals als eins der gesündesten Lebensmittel der Welt.
3. Nüsse und Trockenfrüchte
Nüsse und Trockenfrüchte sind ideal für den ersten kleinen Snack nach der Fahrt, bevor man eine vollständige Mahlzeit zu sich nimmt. Da es sich um einfache Kohlenhydrate und gute Fettsäuren handelt, sind sie leicht verdaulich und geben dem Körper fast sofort einen Energieschub.
Außerdem helfen sie dabei, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und versorgen dich mit Kohlenhydraten und ordentlich Eiweiß.
4. Eier
Eier haben den schlechten Ruf, für einen hohen Cholesterinspiegel zu sorgen. Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass der Verzehr von Eiern keinen Einfluss auf den Gesamtcholesterinspiegel im Blut hat.
Eier sind eine ausgezeichnete Eiweißquelle und eignen sich daher hervorragend als Zwischenmahlzeit nach dem Sport. Außerdem sind die in Eiern enthaltenen Aminosäuren für den Menschen am besten verdaulich. Dadurch kann unser Körper das Eiweiß direkt nutzen und anfangen die Muskeln zu reparieren.
5. Nussbutter
Nussbutter ist wie Nüsse reich an Eiweiß. Welche Nuss man dafür wählt ist jedem selbst überlassen. Mandelbutter ist zum Beispiel reich an Kalzium. Sie enthält auch viel Magnesium und Kalium, die zur Erhaltung der Muskel- und Nervenfunktionen beitragen.
Cashewbutter ist reich an Eisen und hat einen geringeren Fettgehalt als die meisten anderen Nussbutterarten. Wenn du Nussbutter zu einer Frucht wie einer Banane hinzufügst, bekommt dein Körper fast alles was er nach dem Radfahren braucht.
Auch spannend: Das bringt dir 15 Minuten Fahrradfahren am Tag!
6. Reis
Die Kohlenhydrate aus Reis machen ihn zu einer großartigen Mahlzeit nach der Fahrt. Weißer Reis ist dabei braunem Reis vorzuziehen, weil er schneller Glykogen liefert als komplexe Kohlenhydrate vom braunen Reis.
Weißer Reis gehört zu den einfachen Kohlenhydraten und hat einen hohen glykämischen Index (GI), der den Glykogenspeicher schneller auffüllt. Im Normalfall würde ich dir aber braunen Reis empfehlen. Es geht jetzt nur, um direkt nach der Radtour, den Körper wieder aufzuladen.
7. Geflügel
Gegrillte oder gebackene Hähnchenbrust liefert fettarmes Eiweiß, das den Erholungsprozess unterstützt und den Muskelaufbau anregt. Der Verzehr von 100 g Hähnchenfleisch liefert etwa 18 g Eiweiß, außerdem enthält es entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren und wichtige Aminosäuren, die die Umwandlung von Eiweiß in Muskeln unterstützen.
Die Kombination von Hähnchen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit sorgt für eine ausgewogene Regenerationsmahlzeit.
8. Schokomilch (wenig Fett)
Schokomilch wird zwar meist von Kindern auf dem Pausenhof getrunken, aber mehrere Studien haben ergeben, dass ein Glas Schokomilch nach dem Sport richtig gut für uns ist.
Ein Glas fettarme Schokoladenmilch kommt dem von Experten empfohlenen Verhältnis von 4:1 zwischen Kohlenhydraten und Proteinen sehr nahe, aber das ist noch nicht alles. Der in der Milch enthaltene Zucker ist ein einfaches Kohlenhydrat, das vom Körper leicht aufgespalten werden kann.
Milch ist reich an Kalzium und Vitamin D und hat einen hohen Wassergehalt. Wenn du deine eigene Schokoladenmilch mit rohem Kakaopulver herstellen kannst, kannst du noch zusätzlich von den entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften, die mit rohem Kakao enthalten sind, profitieren.
Dazu passend: Ist es ungesund jeden Tag Fahrrad zu fahren?
9. Smoothies
Smoothies sind ein perfekter Snack für die Zeit direkt nach dem Radfahren, weil man sie im Voraus zubereiten und an die eigenen Bedürfnisse anpassen kann.
Für einen perfekten Smoothie brauchst du eine Proteinquelle, eine Kohlenhydratquelle und Flüssigkeit. Du kannst Eiweißpulver oder Nüsse als Eiweißquelle nehmen, Obst und Gemüse, sowie Haferflocken sind die Kohlenhydratspender und den Rest mit Wasser oder Kokosnusswasser auffüllen.
Es dauert eventuell ein paar Male bis du eine Mischung raushast, die dir alle Nährstoffe liefert und dabei auch noch gut schmeckt.
10. Fitnessriegel
Für eine schnelle und bequeme Option sind Fitnessriegel eine gute Wahl, sollten aber eher als Notlösung gesehen werden. Kaufe Riegel mit hohem Proteingehalt, die auch einige Kohlenhydrate für die Erholung nach der Fahrt liefern.
Sie sind eine großartige Option für Radfahrer, die nach der Aufnahme großer Mengen an Flüssigkeit während einer Fahrt lieber etwas Festes essen. Du kannst ihn direkt nach der Fahrt essen und so deinen Körper etwas geben, bevor du ein richtiges Gericht essen kannst.
Welches Essen sollte man nach dem Radfahren meiden?
Um deinen sportlichen Fortschritt nicht zu sabotieren, solltest du auf einige Lebensmittel nach dem Radfahren verzichten. Hier sind einige davon:
- Fettige oder extrem salzige Lebensmittel
- Rote Fleischsorten wie Rind- oder Schweinefleisch
- Zuckrige oder verarbeitete Lebensmittel
- Übermäßiger Alkohol
- Getränke mit hohem Zucker- oder Kaloriengehalt
- schwerverdauliche Lebensmittel
