Der Rennradsport hat in den letzten Jahren stark an Beliebtheit gewonnen. Doch bei diesem hohen Trainingsvolumen ist die Ernährung extrem wichtig, um die Leistung aufrechtzuerhalten. Auch für den Trainingserfolg ist die Ernährung mit der wichtigste Faktor. Aus diesem Grund wollen wir heute über die Ernährung sprechen, wenn man auf dem Rennrad unterwegs ist.
Die Aufrechterhaltung des Kohlenhydratspeichers (Muskelglykogen) ist beim Radfahren von entscheidender Bedeutung. Dadurch hält man den Blutzuckerspiegel hoch und die Muskeln werden mit Energie versorgt. Viele Rennrad Fahrer fühlen sich nach einer langen Strecke schnell zittrig und leer. Dann hat der Körper kaum noch Kohlenhydrate über, um weiter Leistung zu bringen.
Ich habe dir hier 10 Snacks rausgesucht, die du beim Rennradfahren mitnehmen kannst und auch unterwegs nicht zu schwer zum Tragen sind.
Rennrad Ernährung unterwegs: Was sollte man zu essen mitnehmen?
Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Energie während einer Fahrradeinheit. Beim Sport wird der Körper größtenteils durch Kohlenhydrate mit Energie versorgt. Einige Kohlenhydrate werden als Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert, aber nach einer Weile muss man von außen neue Energie hinzugeben.
Je länger die Fahrt dauert und je mehr Kraft du aufwendest, desto mehr bist du auf kleine Zwischenmahlzeiten angewiesen, um deine Energie aufrechtzuerhalten. Du solltest daher auf einer Rennrad-Tour, die länger als 1 Stunde geht, immer ein paar Snacks dabeihaben.
Dazu passend: 10 Lebensmittel, die man nach dem Radfahren essen sollte!
1. Honigwaffeln
Wenn du einen schnellen Kohlenhydratschub brauchst, aber nicht nur Gummibärchen essen möchtest, sind Honigwaffeln super geeignet. Sie bestehen aus zwei hauchdünnen Waffeln mit Honig- oder Karamellfüllung und dich mit reichlich Energie versorgen.
2. Bananen
Bananen sind ein schneller und verzehrfertiger Snack für Rennradfahrer. Sie enthalten einen hohen Anteil an verdaulichen Kohlenhydraten und sind reich an Kalium, was sich positiv auf die Fähigkeit der Muskeln auswirkt, beim Radfahren Energie zu speichern.
In mehreren Studien wurde schon bewiesen, dass Fahrradfaher, die vorher und während des Fahrens Bananen gegessen haben, viel leistugnsfähiger sind, als die, die keine gegessen haben.
Aber auch nach der Fahrt kann eine Banane helfen. Hier bewiesen die Studien auch, dass eine Banane direkt nach der Fahrt, die Regeneration fördert und einen schneller wieder einsatzbereit macht.
3. Selbstgemachte Proteinhaferriegel
Es gibt einen Haufen Proteinriegel auf dem Markt, die man natürlich auch mitnehmen kann. Problem ist nur, dass sie recht teuer sind und man auch nicht so weiß, ob alle Inhaltsstoffe gesund sind und einem beim Radfahren unterstützen.
Wenn du deine Proteinriegel selber machts, sparst du nicht nur Geld, sondern hast auch einen verzehrfertigen Snack für deine nächste Rennrad-Tour.
Ich kann dir das Rezept für leckere Protein-Haferriegel sehr empfehlen!
4. Trockenfrüchte
Trockenfrüchte sind eine schmackhafte und etwas süßere Alternative, um schnell an Kohlenhydrate und Energie zu kommen. Der Vorteil ist, dass sie wesentlich besser für unterwegs geeignet sind, als frische Früchte, die meist unhandlich sind und schnell zerdrückt werden.
Die meisten Trockenfrüchte behalten ihren Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten eine Fülle von Ballaststoffen und Antioxidantien. Außerdem gibt es mittlerweile in jedem Supermarkt eine riesige Auswahl an Trockenfrüchten, von Aprikosen bis hin zu aller Hand von Beeren.
Die wohl berühmteste und auch einer der gesündesten Trockenfrucht von allen ist die Gojibeere. Im Grunde gibt es sie nur bei uns getrocknet und nur sehr selten in der frischen Form. Berühmt für ihren Vitamin-C-Gehalt sowie ihren Reichtum an Eisen, Selen und bestimmten Polysacchariden, sind sie richtig gut für die Rennrad Ernährung.
5. Pfannkuchen
Warum sollte man Pfannkuchen nur frisch aus der Pfanne essen? Man kann sie auch einfach in Alufolie einwickeln und mit auf eine Fahrrad Tour nehmen. Das Schöne an diesen Snack ist, dass man sie quasi mit vielen Zutaten herstellen, aber auch kombinieren kann. Man kann Haferflocken hinzufügen und / oder gesünderes Mehl benutzen.
Außerdem kannst du sie nach belieben mit anderen Lebensmittel verbinden. Richtig gut schmeckt zum Beispiel ein Sandwich aus Pfannkuchen mit Erdnussbutter und Bananen. Man kann es bei der Fahrt schnell essen und bekommt direkt eine Menge Energie.
6. Studentenfutter
Trockenfrüchte und Nüsse sind eine konzentrierte Quelle von Kohlenhydraten, Proteinen und guten Fettsäuren. Getrocknete Aprikosen, Pflaumen und Rosinen haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie Kalium enthalten.
Du könntest die fertigen Mischungen aus dem Supermarkt kaufen, aber auch dir deine eigene Mischung herstellen. Die vielen Nüsse, Samen und Früchte werden deinen Körper mit Energie, Vitamin E und Magnesium zu versorgen.
7. Smoothie
Viele bekommen beim Radfahren oft nichts festes runter. Dann könnte sich ein Smoothie anbieten. So kannst du nicht nur sicherstellen, dass du genügend Obst und Gemüse zu dir nimmst, sondern du kannst ihn einfach unterwegs während der Fahrt wegtrinken.
Den Smoothie kannst du dir ganz alleine mischen und für dich die perfekte Rezeptur finden. Wenn du da aber ein wenig faul bist, gibt es im Supermarkt bereits schon gemischte Smoothie-Pakete im Tiefkühlregal.
Wenn du deinen Smoothie besonders fürs Rennrad fahren präparieren willst, solltest du etwas Rote-Bete-Saft hinzufügen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dieser meist nicht ganz so leckere Saft aufgrund des hohen Nitratgehalts unsere Ausdauer und Sauerstoffaufnahme verbessern könnte!
Auch kannst du in deinen Smoothie ein wenig Proteinpulver hinzufügen. Dadurch bekommst du auf schnelle Weise ordentlich Eiweiß für deine Muskeln. Aber du solltest schon ein wenig auf die Qualität des Pulvers achten.
8. Organische Gummibärchen
Die klassischen Bio-Gummibärchen sind weich und leicht zu kauen (solange man in wärmeren Gefilden radelt) und liefern schnell Zucker, um neue Energie zu bekommen.
Ich würde dir aber abraten, die billigen aus dem Supermarkt zu nehmen und lieber dafür, welche in Bio-Qualität zu kaufen. Diese sind meist wesentlich besser und ohne Chemie.
9. Getrocknete Datteln
Diese an Antioxidantien reichen Trockenfrüchte sind so etwas wie die Süßigkeiten der Natur und der Sportler: Jede halbe Tasse gehackter Datteln liefert etwa 50 Gramm Kohlenhydrate und eine große Dosis Kalium, Magnesium und Eisen.
Trinke aber reichlich Wasser, wenn du Dattel auf der Radtour isst, da du sonst schnell Bauchschmerzen bekommen kannst.
10. Reiswaffeln
Diese luftigen Waffeln liegen nicht schwer im Magen und lassen sich leicht mit Aufstrichen wie Erdnussbutter oder Marmelade zu einem herzhafteren Snack aufpeppen. Aber auch pur schmecken sie den meisten ganz in Ordnung und füllen den Magen mit ein wenig Kalorien.
(11. Ausreichend Wasser)
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist äußerst wichtig und sollte trotz der ganzen Snacks auf der Liste nicht vergessen werden. Eine gute Methode, um zu überprüfen, ob du genug Wasser trinkst, ist es dich vor und direkt nach der Rennrad Tour zu wiegen.
Die Gewichtsveränderung vor und nach dem Radfahren gibt Aufschluss darüber, wie viel Flüssigkeit du bei der Fahrt verloren hast. Wenn du ein wenig Flüssigkeit verloren hast, ist das natürlich nicht direkt ein Problem, doch falls der Unterschied groß ausfällt, solltest du unbedingt mehr trinken beim nächsten Mal.
Als Faustregel kannst du dir merken, dass du etwa pro Stunde intensivem Radfahren bis zu 1 Liter Wasser trinken solltest. Um dem Wasser einen besonderen Geschmack zu verleihen, kannst du ihn mit zuckerfreiem Geschmack aufpeppen oder ein isotonischen Getränk mitnehmen.
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Rennrad Ernährung für kurze Strecken
- Streckenlänge: 1 – 2 Stunden
- Probleme: Flüssigkeitsmangel
- Trinken: Wasser & Isotonische Getränke
- Essen: auf so kurzen Strecken kann man auf Nahrung auch verzichten. Doch einen kleinen Snack, wie eine Banane oder Reiswaffeln machen schon Sinn.
Rennrad Ernährung für lange Strecken
- Streckenlänge: 4h+
- Probleme: Auffüllen der Kohlenhydrat- und Elektrolytreserven
- Trinken: Mehrere Liter an Wasser und isotonischen Getränken
- Essen: 20 – 50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Am Anfang kannst du schwer zu verdauende Snacks essen, wie Nüsse. Später beim Fahren lieber leichte Snacks, wie Bananen oder Trockenfrüchte.
